As pranchas são exercícios simples de realizar, que utiliza apenas o peso corporal, pode ser feito em qualquer lugar e é muito eficiente.
Excelente para acionar o core, (veja o post sobre core training) trabalha a musculatura abdominal, os paravertebrais, ombros e a musculatura estabilizadora, auxiliando ainda na prevenção de lesões e dores na coluna.
Estudo realizado na Pennylvana State University que será publicado em breve no ” Journal of Conditioning Research”, com 20 voluntários através de elétrodos nos músculos da seção média do corpo, para medir a intensidade da ação muscular comparando o exercício flexão parcial de tronco (abdominal tradicional) com a “prancha” concluiu que na “prancha” os músculos tiveram que trabalhar mais, gerando mais intensidade no exercício do que no abdominal tradicional.
Além disso tem outro motivo para aderir a prancha em comparação aos abdominais tradicionais. É provável que estes, a longo prazo, possam conduzir a problemas nas costas devido á pressão que criam nos discos entre as vértebras, e para além disso, não são muito eficientes. Até porque a função principal dos músculos da sua seção média não é mover o seu torso, mas sim estabilizar o seu torso quando a sua espinha está sujeita a tensão.
Por isso, os melhores exercícios para os abdominais e lombares, são aqueles em que a sua secção média tem que trabalhar para que as suas vértebras não se movam. Sendo assim a “prancha” é um exercício muito eficiente e deve ser realizado por todos para fortalecer essa região.
Para realizar as “pranchas” é necessário apenas uma superfície plana e o peso corporal. Para aumentar o nível de dificuldade e gerar mais instabilidade, pode ser usado acessórios como bola e fita de treinamento em suspensão (veja post sobre treinamento em suspensão) que irá intensificar o trabalho da musculatura estabilizadora.
Recomendo para iniciantes a sustentação de 3 séries de 20 segundos, tentando progredir o tempo e o número de séries gradativamente. Para os intermediários pode-se elevar um dos apoios (perna ou braço) do solo. E para os avançados a utilização de acessórios como citado no parágrafo acima.
Segue algumas fotos exemplificando os diferentes níveis de dificuldade das “pranchas”
Não perca tempo para iniciar esse trabalho tão simples e extremamente eficiente, já que pode ser feito em qualquer lugar e sem utilização de nenhum aparelho. Mas lembre-se: procure orientação de um profissional capacitado para realizar a correta execução e progressão do seu treino. Chama que vem e vamos que vamos no #30tododia.
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MULHER VIDA compartilhando texto de autoria de Rafael Winicki.
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